DIA KM
4 12
5 18
12 21
18 15
19 13,5
25 36
Sigo el nuevo plan de entrenamiento (2 días en semana). Ritmos entre 5' - 6'. Participo en mi tercera carrera oficial, Media Marathón de Orihuela.
miércoles, 29 de febrero de 2012
sábado, 25 de febrero de 2012
Test Pre-marathón
Tenía ganas de hacer este test a 2 meses del marathón. Desde que fuí al masajista mi molestía en la rodilla derecha había desaparecido, trás el masaje (sin final feliz) había salido dos días,Sábado y Domingo haciendo 12 y 14 km, sin ninguna molestía y había decidio hacer la siguiente salída de 35-40km.
La idea era hacer el circuito del carril bici por el río, ir desde casa a la contraparada(6km), bajar hasta Murcia(12km), subir otra vez a la contraparada(12km) y llegar a casa (6km), si mis dedos no me fallan la suma es de 36km totales.
A las 7 a.m. salí junto a Manuel, mi compañero de entreno, tenía pensado hacer como los yankis dicen un negative split ( o como decimos por aquí, "lo primero más lento que lo segundo), salir a un ritmo cómodo(6') y la segunda parte hacerla más "fuerte" (que fácil es la teoría). El km.20 lo pasamos en 2h, o sea que todo iba según lo planeado, yo me encontraba bien, me había tomado una barrita en el km.12(experimentando) y en el 25 me tomaría un gel. Al llegar al km,26 Manuel me deja(él también salia al día siguiente y no quería machacarse mucho). En el km.30 el negative split se convierte en positve split( o sea que iba más lento que al principio y no al revés como tan bien había planeado). Pruebo un dopaje nuevo, me enchufo el mp3 con la música que tengo pensado llevar en Abril, pero ni Acdc, ni Offspring, ni Toto consiguen mucho. Me está costando, pero no voy mal, ni bien, solo estoy deseando ¡¡llegar ya!!. Cosa que hago por fin en 3h 42' con un ritmo medio de 6'11''.
Contento por no haber tenído ningúna molestia, la visita al masajista (sin final feliz) parece que funcionó, ni haber tenído ninguna pájara. Me hubiera gustado haber ido más rápido pero bueno....., aún me quedan 2 meses para prepararme mejor.
Aqui está el Track
La idea era hacer el circuito del carril bici por el río, ir desde casa a la contraparada(6km), bajar hasta Murcia(12km), subir otra vez a la contraparada(12km) y llegar a casa (6km), si mis dedos no me fallan la suma es de 36km totales.
A las 7 a.m. salí junto a Manuel, mi compañero de entreno, tenía pensado hacer como los yankis dicen un negative split ( o como decimos por aquí, "lo primero más lento que lo segundo), salir a un ritmo cómodo(6') y la segunda parte hacerla más "fuerte" (que fácil es la teoría). El km.20 lo pasamos en 2h, o sea que todo iba según lo planeado, yo me encontraba bien, me había tomado una barrita en el km.12(experimentando) y en el 25 me tomaría un gel. Al llegar al km,26 Manuel me deja(él también salia al día siguiente y no quería machacarse mucho). En el km.30 el negative split se convierte en positve split( o sea que iba más lento que al principio y no al revés como tan bien había planeado). Pruebo un dopaje nuevo, me enchufo el mp3 con la música que tengo pensado llevar en Abril, pero ni Acdc, ni Offspring, ni Toto consiguen mucho. Me está costando, pero no voy mal, ni bien, solo estoy deseando ¡¡llegar ya!!. Cosa que hago por fin en 3h 42' con un ritmo medio de 6'11''.
Contento por no haber tenído ningúna molestia, la visita al masajista (sin final feliz) parece que funcionó, ni haber tenído ninguna pájara. Me hubiera gustado haber ido más rápido pero bueno....., aún me quedan 2 meses para prepararme mejor.
Aqui está el Track
lunes, 13 de febrero de 2012
Media de Orihuela , no todo es lo que parece.
Afrontaba esta nueva y tercera carrera "oficial" con bastante ilusión. Desde que corrí la anterior he empezado a entrenar por montaña y otro día más a la semana. Creo que estoy en mejor forma física y esta es una buena oportunidad de probarme.
El planteamiento de hoy iba a ser diferente al de la carrera de Santa Pola en la cuál salí a un ritmo cómodo desde el principio que mantuve hasta el final, finalizándola bastante bien. Aquí tenía pensado salir a un ritmo alto aguantando lo máximo posible y después seguir "como pudiera" sin bajar demasiado el ritmo, pero claro, una cosa es la teoría y otra la práctica. Objetivos, 1º bajar el tiempo de mi primera media marathón 1h 49' 43'' y 2º intentar hacer un tiempo menor de 1h 45'.
A las 10 estaba en Orihuela, el día era soleado pero muy frío. Aparqué un poquito lejos y fuí calentando hacía la salida. Había bastante menos gente que en la anterior carrera y el espacio para colocarte era mayor, sin aglomeraciones. Salí como planeé, a un ritmo alto pero cómodo adelantando a corredores en el primer kilómetro. Iba bien pero me costaba un pelín respirar por la nariz (congestión, que hasta ese momento no sabía que tuviera). Todo marchaba perfecto, pero de pronto me empieza a costar seguir el ritmo de inicio, no sé en que kilómetro estoy, lo bajo y me empiezan a pasar otros corredores. Pasa el tiempo y la cosa no mejora, aparte de la congestión me empiezan a dar arcadas, no lo entiendo, he cenado y desayunado lo habitual cuando salgo a correr. Bebo un poco y al ratito se me pasa, pero sigo forzado y no tengo ni idea de los kilómetros que llevo y sobre todo de los que faltan. Paso un control de chip, será el del km.5, km.10 ? (ojala fuese el del 15). En Santa Pola me molestaba que te marcasen cada kilómetro, pero me molesta mucho más el no saberlo, sobre todo si voy como voy. Le pregunto a un corredor, me dice que vamos por el 10,5. Me queda la mitad y voy fundido (iba a poner jodido pero como no se si el blog lo leen menores he preferido cambiar la palabra). Me siguen pasando corredores, por la derecha, por la izquierda...., cada vez me cuesta más y me tomo un gel, pero parece que no hace mucho efecto. Veo un cartelito del km.14, quedan 7, intento subir el ritmo pero me cuesta bastante, ¿como puedo ir tan "mal" entrenando más que antes?, no lo entiendo. La rodilla derecha me empieza a molestar, vaya por Dios, y me empiezo a notar el gemelo izquierdo un poco contracturado, ya sabeís lo del circo y los enanos..... Me siguen pasando corredores, por arriba, por abajo, solos, en grupito..., y yo cada vez voy más jodid..., fundido. Estoy deseando terminar, estoy seguro de que no voy a cumplir ninguno de mis objetivos de inicio, es más, pienso que pasaré de 2h y no descarto terminar andando si la cosa sigue así. El km.18 se me hace enterno, el 19 más eterno aún sobre todo con el dolor de rodilla. En el 20 intento un último esfuerzo pero me sigue costando mucho. Y llega el último km por fin, me adelantan tres corredores, ¡pero por favor! , eso tiene que estar prohibido, ¡si ya estoy casi llegando!....,cabro....es. En los últimos 500 metros se oye la megafonía de meta, escucho que entra un corredor en un tiempo de 1h 46', ¡ no puede ser !, el oir ese tiempo me da "alas", me pongo a sprintar, voy más rápido que al principo, pero ¿ porque no he corrido así todo el tiempo?, adelanto a los tres que me habían pasado un ratito antes, ¡ ah, se siente ! y entro en meta con un tiempo de 1h 47' 20''. Mejoro marca en más de dos minutos y teniendo la sensación de ir muchísimo más lento.
Conclusiones de la carrera:
En "competición" vas más rápido de lo que crees.
Prefiero mil veces que te vayan indicando los kilómetros a no saberlo.
Dar varias vueltas a un circuito es aburrido y se hace muuuy larga la carrera.
No se va tan mal como parece.
Llegar al final compensa el sufrimiento anterior.
El planteamiento de hoy iba a ser diferente al de la carrera de Santa Pola en la cuál salí a un ritmo cómodo desde el principio que mantuve hasta el final, finalizándola bastante bien. Aquí tenía pensado salir a un ritmo alto aguantando lo máximo posible y después seguir "como pudiera" sin bajar demasiado el ritmo, pero claro, una cosa es la teoría y otra la práctica. Objetivos, 1º bajar el tiempo de mi primera media marathón 1h 49' 43'' y 2º intentar hacer un tiempo menor de 1h 45'.
A las 10 estaba en Orihuela, el día era soleado pero muy frío. Aparqué un poquito lejos y fuí calentando hacía la salida. Había bastante menos gente que en la anterior carrera y el espacio para colocarte era mayor, sin aglomeraciones. Salí como planeé, a un ritmo alto pero cómodo adelantando a corredores en el primer kilómetro. Iba bien pero me costaba un pelín respirar por la nariz (congestión, que hasta ese momento no sabía que tuviera). Todo marchaba perfecto, pero de pronto me empieza a costar seguir el ritmo de inicio, no sé en que kilómetro estoy, lo bajo y me empiezan a pasar otros corredores. Pasa el tiempo y la cosa no mejora, aparte de la congestión me empiezan a dar arcadas, no lo entiendo, he cenado y desayunado lo habitual cuando salgo a correr. Bebo un poco y al ratito se me pasa, pero sigo forzado y no tengo ni idea de los kilómetros que llevo y sobre todo de los que faltan. Paso un control de chip, será el del km.5, km.10 ? (ojala fuese el del 15). En Santa Pola me molestaba que te marcasen cada kilómetro, pero me molesta mucho más el no saberlo, sobre todo si voy como voy. Le pregunto a un corredor, me dice que vamos por el 10,5. Me queda la mitad y voy fundido (iba a poner jodido pero como no se si el blog lo leen menores he preferido cambiar la palabra). Me siguen pasando corredores, por la derecha, por la izquierda...., cada vez me cuesta más y me tomo un gel, pero parece que no hace mucho efecto. Veo un cartelito del km.14, quedan 7, intento subir el ritmo pero me cuesta bastante, ¿como puedo ir tan "mal" entrenando más que antes?, no lo entiendo. La rodilla derecha me empieza a molestar, vaya por Dios, y me empiezo a notar el gemelo izquierdo un poco contracturado, ya sabeís lo del circo y los enanos..... Me siguen pasando corredores, por arriba, por abajo, solos, en grupito..., y yo cada vez voy más jodid..., fundido. Estoy deseando terminar, estoy seguro de que no voy a cumplir ninguno de mis objetivos de inicio, es más, pienso que pasaré de 2h y no descarto terminar andando si la cosa sigue así. El km.18 se me hace enterno, el 19 más eterno aún sobre todo con el dolor de rodilla. En el 20 intento un último esfuerzo pero me sigue costando mucho. Y llega el último km por fin, me adelantan tres corredores, ¡pero por favor! , eso tiene que estar prohibido, ¡si ya estoy casi llegando!....,cabro....es. En los últimos 500 metros se oye la megafonía de meta, escucho que entra un corredor en un tiempo de 1h 46', ¡ no puede ser !, el oir ese tiempo me da "alas", me pongo a sprintar, voy más rápido que al principo, pero ¿ porque no he corrido así todo el tiempo?, adelanto a los tres que me habían pasado un ratito antes, ¡ ah, se siente ! y entro en meta con un tiempo de 1h 47' 20''. Mejoro marca en más de dos minutos y teniendo la sensación de ir muchísimo más lento.
Conclusiones de la carrera:
En "competición" vas más rápido de lo que crees.
Prefiero mil veces que te vayan indicando los kilómetros a no saberlo.
Dar varias vueltas a un circuito es aburrido y se hace muuuy larga la carrera.
No se va tan mal como parece.
Llegar al final compensa el sufrimiento anterior.
lunes, 6 de febrero de 2012
Vuelta al monte
Me he levantado con una renovada ilusión, la semana pasada "doblé",. corrí sábado (llano) y domingo (monte) yéndome francamente bien y estoy deseando repertirlo. Aparte, voy a estrenar unas zapatillas para montaña, casi minimalistas, las Peregrine.
Sábado día 4.
Elijo la ruta que va por el río, ir a la contraparada y volver (12 km). Comienzo con las ya habituales molestías en mi muslo derecho, pero a los pocos kilómetros las molestías desaparecen. Me encuentro bien, con ganas. Tenía pensado ir a un ritmo suave sabiendo la salida de mañana, pero no puedo evitar subir el ritmo al encontrarme tan bien, lo hago y sigo yendo cómodo. Término en 1h 03' y sin ninguna molestía, ¡¡¡ fantástico !!!.
Domingo día 5.
Salgo temprano ya que al querer hacer una ruta nueva no sé el tiempo que estaré corriendo. Voy a ir a la zona montañosa de la semana pasada pero acortando la ida para poder estár más tiempo en los montes haciendo el cabra. Al llegar a la zona comienzo por el sendero de la semana pasada, hoy voy solo ya que mi compañero de corridas Manuel (corrida=salir a correr habitualmente, no confundir con fiesta nacional o con lo otro, mal pensados) participaba hoy la Media de Mazarrón. Voy bien, las zapatillas cómodas, pesan muy poco y no tienen prácticamente caida entre talón y punta lo que me permite correr con mi "nueva técnica", son las Peregrine, compradas en Ranning, tienda que recomiendo, buen trato y saben mucho sobre esto de correr. Comienza la primera gran subida, me gusta, me encuentro mejor que la semana pasada y no tengo que caminar ningún tramo. Sigo con los sube bajas hasta que encaro la segunda gran subida, más larga que la anterior, me cuesta pero la hago sin pararme. Bajando me topo con los de las motos de la anterior salida, me echo a un lado pero al pasar tan pegados me saltan algunas piedras que casi me dan, ¡¡ no, si en una de estas o me atropellan o me descalabran, cabrones !! (lo digo, no lo pienso). Sigo con sube bajas suaves, voy admirando el paisaje, hace sol y algo de aire que molesta lo justito. Llego a la tercera gran subida, esta vez no me desvio por un sendero que desemboca en esa cuesta hacía la mitad, sino que sigo recto afrontándola de frente, pienso que esta la subo andando algún tramo seguro. Empiezo la "escalada" sin mirar arriba (que se me hace mas largo), voy pensando en que punto me pararé y con ese pensamiento llego hasta arriba, uff, no me lo creo, de un tirón. Ya arriba disfruto del paisaje, las vistas son muy bonitas y a pesar de que hace bastante más aire que antes y frío, tengo tiempo para sacar unas fotos.
Decido hacer el camino de vuelta por el mismo sitio, mis piernas van bien y no tengo ninguna molestía aunque ahora tocan las bajadas y no me gustan nada. Me cuesta bajar, ¿algún día aprenderé a hacerlo bien?, o me escurro o voy lento o me duele el costado de forzar la posición. Los sube bajas me cuestan un pelín más ahora, sobre todo los sube. Llego al final del terreno montañoso y comienzo el llano de vuelta a casa. A unos 3 kilómetro antes de llegar ...., ¡¡ vaya !!, la rodilla me empieza a molestar por la parte de la corva y tengo que bajar el ritmo bastante. Pienso en la media que corro en Orihuela el domingo siguiente y como la molestía no remite me pongo a andar, haciendo lo poco que me queda trotando y andando. Total 21 km en 2h 24' incluyendo la fase con trote cochinero.
A pesar de la molestía-dolor del final estoy contento con el recorrido, más tiempo haciendo el cabra que la última vez y non stop. Y muy contento con las peregrine, cómodas y con buen agarre.
Sábado día 4.
Elijo la ruta que va por el río, ir a la contraparada y volver (12 km). Comienzo con las ya habituales molestías en mi muslo derecho, pero a los pocos kilómetros las molestías desaparecen. Me encuentro bien, con ganas. Tenía pensado ir a un ritmo suave sabiendo la salida de mañana, pero no puedo evitar subir el ritmo al encontrarme tan bien, lo hago y sigo yendo cómodo. Término en 1h 03' y sin ninguna molestía, ¡¡¡ fantástico !!!.
Domingo día 5.
Salgo temprano ya que al querer hacer una ruta nueva no sé el tiempo que estaré corriendo. Voy a ir a la zona montañosa de la semana pasada pero acortando la ida para poder estár más tiempo en los montes haciendo el cabra. Al llegar a la zona comienzo por el sendero de la semana pasada, hoy voy solo ya que mi compañero de corridas Manuel (corrida=salir a correr habitualmente, no confundir con fiesta nacional o con lo otro, mal pensados) participaba hoy la Media de Mazarrón. Voy bien, las zapatillas cómodas, pesan muy poco y no tienen prácticamente caida entre talón y punta lo que me permite correr con mi "nueva técnica", son las Peregrine, compradas en Ranning, tienda que recomiendo, buen trato y saben mucho sobre esto de correr. Comienza la primera gran subida, me gusta, me encuentro mejor que la semana pasada y no tengo que caminar ningún tramo. Sigo con los sube bajas hasta que encaro la segunda gran subida, más larga que la anterior, me cuesta pero la hago sin pararme. Bajando me topo con los de las motos de la anterior salida, me echo a un lado pero al pasar tan pegados me saltan algunas piedras que casi me dan, ¡¡ no, si en una de estas o me atropellan o me descalabran, cabrones !! (lo digo, no lo pienso). Sigo con sube bajas suaves, voy admirando el paisaje, hace sol y algo de aire que molesta lo justito. Llego a la tercera gran subida, esta vez no me desvio por un sendero que desemboca en esa cuesta hacía la mitad, sino que sigo recto afrontándola de frente, pienso que esta la subo andando algún tramo seguro. Empiezo la "escalada" sin mirar arriba (que se me hace mas largo), voy pensando en que punto me pararé y con ese pensamiento llego hasta arriba, uff, no me lo creo, de un tirón. Ya arriba disfruto del paisaje, las vistas son muy bonitas y a pesar de que hace bastante más aire que antes y frío, tengo tiempo para sacar unas fotos.
Decido hacer el camino de vuelta por el mismo sitio, mis piernas van bien y no tengo ninguna molestía aunque ahora tocan las bajadas y no me gustan nada. Me cuesta bajar, ¿algún día aprenderé a hacerlo bien?, o me escurro o voy lento o me duele el costado de forzar la posición. Los sube bajas me cuestan un pelín más ahora, sobre todo los sube. Llego al final del terreno montañoso y comienzo el llano de vuelta a casa. A unos 3 kilómetro antes de llegar ...., ¡¡ vaya !!, la rodilla me empieza a molestar por la parte de la corva y tengo que bajar el ritmo bastante. Pienso en la media que corro en Orihuela el domingo siguiente y como la molestía no remite me pongo a andar, haciendo lo poco que me queda trotando y andando. Total 21 km en 2h 24' incluyendo la fase con trote cochinero.
A pesar de la molestía-dolor del final estoy contento con el recorrido, más tiempo haciendo el cabra que la última vez y non stop. Y muy contento con las peregrine, cómodas y con buen agarre.
Método Tom Osler para Ultramaratón... !!!
Artículo editado en el blog de Antonio Chalita Ultra
Si eres una de esas personas a las que el correr un maratón ya no les satisface y siempre te ha llamado la atención correr un Ultramaratón, pues déjame decirte que “Sí” es posible, utilizando un sencillo método, el método de resistencia de “Osler”, cuyo nombre se da en honor a un gran corredor de Ultra distancia: Tom Osler.
Dicho método consiste en correr de inicio 27 minutos a paso de maratón por 3 de caminata cubriendo de esta forma, grandes distancias a un ritmo muy veloz que supera tu propio ritmo de 5 kms.
La mayoría de la comunidad de corredores de nuestro país está formada por gente con habilidades modestas y que no pude entrenar 160 kms por semana, tanto por nuestros compromisos, como por que nuestros cuerpos se rinden cada vez que intentamos subir nuestro kilometraje.
Si deseas ingresar en el fascinante mundo de la ultradistancia, te sugiero que sigas estos sencillos pasos que estoy seguro te ayudarán a cubrir tus objetivos:
· Tu primer ultramaratón debe comprender una distancia de 50 a 80 kms. como máximo.
· Procura entrenar distancias largas en tiempos de 4 a 6 hrs. cada quince días los fines de semana.
· Acostumbra a tu cuerpo a la fatiga contínua, no destines sólo un día para correr distancias largas, procura que sean 2 días consecutivos, ejemplo: viernes y sábado ó sábado y domingo. Entre semana puedes entrenar de 1 a 2 días de 45 minutos a 1 hora con 30 minutos, ejercicios en aparatos para entrenamiento cardiovascular como bicicleta fija, corredora, elíptica.
· Mantén una hidratación y alimentación estratégicamente adecuadas mientras entrenas en distancias largas, ejemplo: que tu ingesta de líquido sea cada 15 minutos y cada 30 minutos comer barras energéticas, mezcla de cacahuates, chocolates, nuez, fruta seca.
· Controla tu ritmo y tu nivel de cansancio, ejemplo:
Paso No.1: Corre 27 minutos por 3 minutos de caminata (de 2 a 3 hrs.), a paso de maratón con respiración controlada.
Paso No.2: Corre 25 minutos por 5 minutos de caminata (cuando rebases las 3 ó 4 hrs.) a tu propio ritmo.
Paso No.3: Corre 20 minutos por 10 minutos de caminata, a tu propio ritmo
Paso No. 4: Correr – caminar – correr – caminar…. hasta la meta.
· Tu primer ultramaratón debe comprender una distancia de 50 a 80 kms. como máximo.
· Procura entrenar distancias largas en tiempos de 4 a 6 hrs. cada quince días los fines de semana.
· Acostumbra a tu cuerpo a la fatiga contínua, no destines sólo un día para correr distancias largas, procura que sean 2 días consecutivos, ejemplo: viernes y sábado ó sábado y domingo. Entre semana puedes entrenar de 1 a 2 días de 45 minutos a 1 hora con 30 minutos, ejercicios en aparatos para entrenamiento cardiovascular como bicicleta fija, corredora, elíptica.
· Mantén una hidratación y alimentación estratégicamente adecuadas mientras entrenas en distancias largas, ejemplo: que tu ingesta de líquido sea cada 15 minutos y cada 30 minutos comer barras energéticas, mezcla de cacahuates, chocolates, nuez, fruta seca.
· Controla tu ritmo y tu nivel de cansancio, ejemplo:
Paso No.1: Corre 27 minutos por 3 minutos de caminata (de 2 a 3 hrs.), a paso de maratón con respiración controlada.
Paso No.2: Corre 25 minutos por 5 minutos de caminata (cuando rebases las 3 ó 4 hrs.) a tu propio ritmo.
Paso No.3: Corre 20 minutos por 10 minutos de caminata, a tu propio ritmo
Paso No. 4: Correr – caminar – correr – caminar…. hasta la meta.
Es importante que siempre lleves tu propio ritmo, sin llegar a la fatiga extrema. Un error muy común que cometemos, es que en ocasiones nos “enganchamos”al paso del corredor que va junto a nosotros y nos dejamos llevar por su propio plan de carrera.
Animo a los corredores de ruta y ultramaratonistas a pensar en su propia estrategia de pausas andando y experimentarla hasta que encuentren una que verdaderamente les funcione.
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